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ESSEN UM ZU LEBEN – UND NICHT LEBEN, UM ZU ESSEN

ESSEN UM ZU LEBEN – UND NICHT LEBEN, UM ZU ESSEN

veröffentlicht am 10.10.2019

Zu verändern, was man isst und wie viel man isst, ist eine große Veränderung des Lebensstils, und darüber hinaus eine, die für die Gesundheit und das Wohlbefinden von maßgeblicher Bedeutung ist. Ein Weg besteht darin, aufzuhören, Essen als Belohnung anzusehen. Nahrung ist in erster Linie Treibstoff für den Körper.

Je besser du dich ernährst, desto besser wird dein Körper funktionieren. Oder würdest du das billigste verbleite Benzin tanken, wenn du einen Ferrari hättest? Wenn du das tätest, würde der ausgefeilte, sensible Motor deines leistungsstarken Sportwagens sehr schnell mechanische Probleme bekommen, und das Auto müsste ständig in die Werkstatt. Das Gleiche gilt für deinen Körper. Wenn du ihn mit Zucker und Lebensmitteln voller chemischer Zusatzstoffe fütterst, bricht er zusammen.

Immer wenn ein neuer Kunde zu uns kommt, bitte ich ihn, ein Ernährungstagebuch zu führen, damit er sich darüber bewusst wird, was er wirklich am Tag alles isst. Die Reaktion nach einer Woche ist immer die gleiche: »Ich kann nicht glauben, dass ich viele tausend zusätzliche Kalorien zu mir genommen habe, ohne es zu merken!« Der Happen vom Frühstück deiner Kinder, der eine Keks, die Handvoll Cashewnüsse, die du ohne nachzudenken verschlingst – das alles addiert sich. Du musst dir darüber bewusst werden, was du im Verlauf des Tages alles isst, und du musst dir selbst versprechen, dein Verhalten zu ändern.

SCHLUSS MIT MONSTERPORTIONEN

Als er für eine Teilnahme an einem Rennen nach Europa reiste, wurde Peter unsanft aufgerüttelt. Ob Mittag- oder Abendessen, er betrachtete die Portion auf seinem Teller und dachte: »Soll das ein Scherz sein? Das nennen die eine Mahlzeit?« Seine Erwartungen waren von den amerikanischen Essgewohnheiten geprägt, wo der Leitsatz gilt: »Je mehr, desto besser.« In den USA gibt es Restaurants, von deren Portionen drei Menschen sattwerden können. Peter erkannte, dass die europäischen Portionen richtig bemessen waren. Es war Zeit, dass er die Größe seiner Mahlzeiten überdachte.

Wenn wir mehr essen, als unser Körper braucht, werden die überschüssigen Kalorien, die nicht verbrannt werden, in Fett umgewandelt und gespeichert. Du solltest dich darauf trainieren, auf deinen Körper zu hören und dich zu fragen: »Habe ich jetzt genug gegessen?« Du solltest auch über die Motive nachdenken, aus denen du isst. Kontrolliere die Portionen der Mahlzeiten, iss langsam und genieße jeden Bissen. Und vor allem musst du wissen, wann du genug gegessen hast.

Mache die Größe der Portionen von deiner körperlichen Aktivität abhängig. Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und dich pro Woche nur 20 bis 30 Minuten bewegst oder wenn du reist, brauchst du nicht so viel – vielleicht 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag. Du musst leicht essen und auf kurzkettige (schnell verdauliche) Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln verzichten. Wenn du eine vierstündige Wanderung machst, wirst du mehr essen müssen, weil du mehr Energie brauchst. Deine Kohlenhydratezufuhr und die Größe der Mahlzeiten sind abhängig von deinem Energieverbrauch, sprich deinen körperlichen Aktivitäten. Es gibt einige Tricks, mit denen du die Größe der Portionen steuern kannst:

 

  • Denke an einen vollen Teller. Nimm nun ein Viertel davon weg. Was übrig bleibt, ist die Portion an Nahrung, die du bei jeder Mahlzeit zu dir nehmen solltest. Schon eine kleine Veränderung kann dir dabei helfen, innerhalb einer Woche ein halbes Kilo abzunehmen.
  • Studien haben ergeben, dass du dein Gehirn überlisten kannst, wenn du von einem kleinen Teller isst, weil die Portionen optisch größer wirken, als sie tatsächlich sind. Du wirst satt, obwohl du weniger isst. Wähle also einen Frühstücksteller, nicht einen großen Essteller. Deine kleineren Portionen würden auf einem großen, fast leeren Teller verloren wirken.
  • Wenn du essen gehst, bist du nicht verpflichtet, den Teller bis zum letzten Krümel leerzuessen. Bitte darum, dass man dir den Rest einpackt. Es ist toll, wenn man im Kühlschrank noch Reste hat, die für eine weitere Mahlzeit reichen.
  • Wenn du hungrig bist, bevor du ausgehst oder eine Party besuchst, iss vorher einige Mandeln oder einen Apfel. Ein gesunder Snack wird deinen Appetit zügeln.
  • Wenn du es sehr schwierig findest, im Restaurant auf das knusprige französische Baguette zu verzichten, während du auf das Essen wartest, bitte den Kellner, kein Brot zu bringen. Streiche diese Option einfach.
  • Bitte immer darum, dass man dir das Salatdressing separat serviert und gehe damit sparsam um.
  • Zu lernen, sich beim Essen zu bremsen, ist ein wichtiger Schritt bei der Verankerung einer neuen Lebensführung.

 

DIE 90-PROZENT-LÖSUNG

Diese Richtlinien für gesunde Ernährung ergänzen das Training, das du machst, um beweglich, kräftig und schmerzfrei zu sein. Für einige werden die Ernährungsgewohnheiten ein radikaler Schritt sein, für andere sind sie einfach eine Frage der Optimierung und der bewussten Aufmerksamkeit für das, was sie sowieso schon tun. Unabhängig von deinen derzeitigen Ernährungsgewohnheiten: Vergiss nicht, dass niemand perfekt ist. Betrachte deine Essgewohnheiten möglichst objektiv und realistisch. Das Ernährungstagebuch wird dir dabei helfen.

Du musst aber nicht übertrieben rigoros sein. Natürlich wirst du nicht bei dem Geburtstag deines Kindes das Stück Geburtstagstorte ablehnen oder auf das Stück Pizza verzichten, wenn du mit deinen Freunden ein Fußballspiel ansiehst, oder ein Stück des legendären Brathähnchens deiner Tante ablehnen. Wir sprechen über reine, gesunde Ernährung, nicht über preußische Disziplin.

Einige Ernährungspläne erlauben jede Woche einen »Schlemmertag.« Wir raten allerdings davon ab, weil du vielleicht die ganze Woche nur auf diesen einen Tag wartest, um dann lauter ungesunde Dinge in dich hineinzustopfen. Dann wirst du nie die Sucht nach all den Süßigkeiten oder salzigen Snacks los, die nicht gut für deinen Körper sind. Wir ziehen die 90-Prozent-Regel vor. Wenn du dich 90 Prozent der Zeit so ernährst, wie wir es dir empfehlen, ist das in Ordnung. Damit bietest du deinem Körper mehr als genug Nahrung und Nährstoffe, damit es ihm gut geht.

Wenn du auf einer Dinnerparty bist und als Dessert Erdbeer-Rhabarbertorte serviert wird, dann greife zu. Wenn du in einem italienischen Restaurant bist, das für seine Lasagne berühmt ist, dann bestelle sie. Natürlich musst du nicht alles aufessen, aber wenn du willst, tue es – solange du dich zu 90 Prozent der Zeit gut ernährst.

Wenn du dich ungefähr einen Monat lang gesund ernährt hast, werden die ungesunden Dickmacher, nach denen es dich immer gelüstet hat, die Attraktivität verlieren. Sie werden dir nicht mehr schmecken, weil du dich an den feinen Geschmack und die Textur einfacher, naturbelassener Nahrungsmittel gewöhnt hast, ohne Zusätze, schlechte Fette, Glukosesirup und zu viel Salz.

 

REINE, UNVERARBEITETE NAHRUNGSMITTEL

Dein Aussehen wird zu 70 bis 80 Prozent davon bestimmt, was du isst. Du kannst zwar fit sein, aber du wirst dich weder gut fühlen noch wirklich gut aussehen, solange du dich nicht gut ernährst. Amerikaner essen viel zu viel verarbeitete, raffinierte Lebensmittel. Je stärker Nahrungsmittel verarbeitet sind, desto weniger nahrhaft sind sie. Unsere Nahrung gleicht inzwischen eher der Astronautenkost, mit dem Unterschied, dass diese extra nährstoffreich ist, während verarbeitete und in Dosen, Tüten und Schachteln verpackte Lebensmittel all ihrer natürlichen Nährstoffe beraubt wurden, um sie durch synthetische Ersatzstoffe und Glukosesirup zu ersetzen.

Wir können die Bedeutung von frischem Obst und Gemüse, Vollkorn und hormon- und antibiotikafreiem Fleisch gar nicht genug betonen. Da die in der kommerziellen Landwirtschaft verwendeten Pestizide und Düngemittel den Pflanzen nicht nur Nährstoffe entziehen, sondern auch schädlich für den Körper sind, solltest du möglichst versuchen, Bio-Nahrungsmittel zu kaufen. Diese können zwar etwas teurer sein, aber es lohnt sich, etwas mehr auszugeben für eine vernünftige Ernährung deines Körpers mit den besten Lebensmitteln, die du finden kannst.

Wir empfehlen hier keine Modediät, die auf Fett oder Kohlenhydrate verzichtet. Gesundheit bedeutet Ausgewogenheit – in der Ernährung und der Körperbewegung. Vermeide möglichst verarbeitete, raffinierte Lebensmittel und »weiße« Nahrungsmittel. Wenn du intensiv Sport treibst, musst du Kohlenhydrate essen, um neue Energie zu sammeln. Wähle gesunde Nahrungsmittel wie Yams, Vollkornreis und Vollkorngetreide. Unsere Ernährungsstrategie ist ganz einfach: am besten frische, vollwertige Bio-Nahrungsmittel. Die nachfolgende Liste enthält einen Überblick über vollwertige Nahrungsmittel, die Ihren Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er für eine uneingeschränkte Leistungsfähigkeit braucht.

 

  • Alle Gemüsesorten: Müssen wir dir wirklich sagen, dass du möglichst viel Gemüse essen solltest? Pommes frites gehören nicht dazu. Obwohl den meisten von uns diese schlichte Wahrheit von Kindesbeinen an eingehämmert wurde, sind Essiggurken das einzig Grüne, das viele Menschen essen. Biogemüse ist am gesündesten, wobei im Allgemeinen gilt: je kürzer gekocht, desto besser. Iss häufig Gemüse. Gemüsesorten mit einem hohen glykämischen Index wie Mais, Rote Bete und Karotten solltest du eher selten essen.
  • Blattgemüse: Unsere steinzeitlichen Vorfahren aßen pro Tag bis zu 3 Kilogramm Blattgemüse. Grünkohl, Mangold, Senfkohl und Spinat sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und pflanzlichen Nährstoffen. Dunkelgrünes Blattgemüse ist die konzentrierteste Nährstoffquelle aller Nahrungsmittel. Blattgemüse verschaffen dir einfach Wohlbefinden.
  • Obst: Zwar ist Obst besser als raffinierter Zucker, aber viele Obstsorten haben einen hohen glykämischen Index und einen hohen Anteil an natürlichem Fruchtzucker, der schnell in Energie umgewandelt wird. Wähle die richtigen Sorten:
  • Beeren sind eine gute Wahl, weil sie ballaststoffreich sind und wirksame Antioxidantien enthalten.
  • Avocados sind eine hervorragende Hirnnahrung, enthalten 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe und einen hohen Anteil an gesunden Fetten, Lutein, Vitamin K, Folsäure und eine Reihe weiterer Nährstoffe. Außerdem fördern sie ein gesundes Herz.
  • Äpfel enthalten zahlreiche wichtige Nährstoffe, darunter Quercetin, ein hocheffektives Antioxidans, das bei Hochleistungssportlern die Ermüdungsgrenze hinauszögert, Kreatin für die Muskeln, Ballaststoffe und Fruktose. Iss täglich ein oder zwei Äpfel. Wer braucht schon Ärzte? Sorge sie selber für Ihre Gesundheit!
  • Bananen sind reich an Ballaststoffen, Vitamin B6 und C, Kalium und Magnesium. Sie enthalten zwar viel Zucker, aber sie geben Ihnen ein Sättigungsgefühl und Energie. Das Kalium sorgt für die Wahrung eines ausgeglichenen Flüssigkeitshaushaltes im Körper. Wenn du hart trainierst und viel schwitzt, musst du Kalium zu dir nehmen.
  • Vollwert-Bio-Eier: Iss Eigelb und Eiweiß. Das Eigelb enthält viele Nährstoffe und gesunde Fette. Wenn du einfach nur Proteine zu dir nehmen willst, dann bist du mit einem Hanfprotein besser bedient. »Bio« macht hier einen großen Unterschied. Kaufe möglichst nur Eier von freilaufenden Hühnern.
  • Frischer Fisch: Als Regel gilt: Je näher an seinem natürlichen Lebensraum der Fisch gefangen wurde, desto besser. Zuchtfische bieten nicht annähernd so viele gesunde Nährstoffe wie Wildfische, aber dennoch sind sie ein wichtiger Nährstofflieferant. Wenn du kannst, kaufe Wildfisch. Wenn das nicht möglich ist, entscheide dich für Fisch so frisch wie möglich. Sprich auch mit dem Fischhändler. Er sollte dir sagen können, welches der frischeste Fisch ist. Lachs erhält viel positive Presse, aber auch andere Meeres- und Süßwasserfische haben Vorteile. Die meisten Fischsorten enthalten eine Menge mageres Eiweiß und gesunde Fette. Aufgrund ihres hohen Quecksilber- und Bleigehalts sollten Haifisch, Schwertfisch, Königsmakrele, Torpedobarsch und Thunfisch vermieden oder nur sehr selten verzehrt werden. Generell solltest du nicht mehr als zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche essen.
  • Mageres Fleisch: Wir Menschen sind von Natur aus Fleischesser. Fleisch – und damit meinen wir alles, von rotem Fleisch bis zu Huhn, Truthahn, Wild und so weiter – enthält zahlreihe muskel- und gewebebildende Proteine. Die im Fleisch enthaltenen B-Vitamine sind wichtig für unser Nervensystem. Zwar haben sich unser Lebensstil und die funktionellen Anforderungen im Verlauf der Jahrtausende verändert, aber Fleisch spielt in unseren Ernährungsbedürfnissen immer noch eine große Rolle. Ein sparsamer Fleischkonsum kann uns immer noch viel Energie liefern.
  • Getreide: Vollkornreis und Wildreis sind die stärkehaltigen Kohlenhydrate der ersten Wahl. Sie enthalten viele Ballaststoffe und werden langsam verdaut. Quinoa ist eine weitere gute Option. Dieses Pseudogetreide enthält für eine Pflanze ungewöhnlich viel Eiweiß, nämlich aufgrund seines ausgewogenen Anteils an Aminosäuren rund 12 bis 18 Prozent.
  • Brot aus gekeimtem Getreide: Brot aus gekeimtem Getreide wird langsamer verdaut als Vollkornbrot oder Weißmehlbrot und ist ein nachhaltiger Energielieferant.
  • Joghurt: Verzichte auf verarbeitete, zuckerhaltige Sorten und iss lieber naturbelassenen Joghurt oder griechischen Joghurt mit aktiven Lebendkulturen. Wenn die aktiven Kulturen vor der Pasteurisierung hinzugefügt wurden, sind sie tot und als Verdauungsförderer nutzlos. Wenn du die Liste mit den Inhaltsstoffen durchliest, achte darauf, dass die Lebendkulturen nach der Pasteurisierung hinzugefügt wurden. Es gibt eine ganze Reihe von gesunden Joghurtsorten zu vertretbaren Preisen.
  • Kerne und Nüsse: Iss rohe Nüsse und Kerne, um maximal von ihren Vorteilen zu profitieren. Sie gehören zu den gesündesten Snacks, die es gibt.

 

 

Quelle: Functional Training Magazin
Autor: Peter Goodman