Wenn nach besonders anstrengenden oder ungewohnten Trainingseinheiten am nächsten Tag die Muskeln brennen und schmerzen und die Beweglichkeit des Körpers erheblich eingeschränkt ist, spricht man umgangssprachlich von Muskelkater. Unangenehm ja, aber zum Glück harmlos. Wir zeigen, wie sich Muskelkater äußert, warum er entsteht, wie du ihn im Vornherein vermeiden kannst und was die besten Tipps sind, wenn du akut betroffen bist.

Die Symptome

In erster Linie zeigt sich Muskelkater durch starke Schmerzen in den betroffenen und angrenzenden Muskelpartien. Zusätzlich sind die Muskeln steif und verhärtet (reflektorische Verspannung) und die betroffenen Stellen sind druck- und berührungsempfindlich. Beim Muskelkater büßt der Muskel bis zu 30% seiner normalen Kraft ein. Dies erklärt, warum man, wenn man mit akutem Muskelkater trainiert, oft eine schlechtere Kondition aufweist und einem das Training anstrengender vorkommt als sonst.  Die Schmerzen des Muskels werden auch an angrenzende Gelenke weitergegeben, so dass die Beweglichkeit des Körpers insgesamt eingeschränkt ist.

Im Normalfall erreicht Muskelkater am zweiten Tag seinen schmerzhaften Höhepunkt und klingt dann langsam wieder ab, nach einer Woche sind die Schmerzen in der Regel wieder komplett verschwunden. Der Muskelkater – egal, wie schmerzhaft er sich anfühlen mag- heilt also innerhalb von 7 Tagen von allein ab und hinterlässt keinerlei bleibende Schäden.

Sollte dein Muskelkater länger als eine Woche anhalten, empfiehlt sich ein Arztbesuch, um abzuklären, ob nicht eine andere Muskelverletzung (Zerrung, Prellung oder Muskelfaserriss) vorliegt.

Die Ursachen

Der Muskelkater setzt in der Regel erst einige Stunden nach der ungewohnten Belastung ein, da vorher im Körper einige Vorgänge ablaufen müssen: Der Muskel wird übermäßig bzw. ungewohnt gedehnt, dadurch entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Mikroverletzungen der Fasern ermöglichen, dass Wasser in die Fasern eintritt und sich dort in Ödemen sammelt. Die Ödeme lassen die Muskelfasern anschwellen, so dass sich diese ausdehnen. Muskelkater ist im Prinzip also der Dehnungsschmerz des Muskels, verursacht von Wasseransammlungen in den Muskelfasern.

Ursache für diese übermäßige Dehnung sind ungewohnte oder sehr intensive körperliche Aktivitäten. Dies müssen nicht zwangsläufig Sportarten sein, sondern können auch andere Tätigkeiten sein, bei denen die Muskeln auf ungewohnte Art und Weise beansprucht werden, z.B. Malerarbeiten, Putzen etc.

Das hilft

Im Akutfall, also wenn du bereits unter Muskelkater leidest, solltest du deinem Körper Ruhe und Schonung gönnen und so lange eine Sportpause einlegen, bis der Muskelkater deutlich abgeklungen bzw. verschwunden ist. Lockere Spaziergänge sind hingegen zu empfehlen, da die leicht aufgewärmten Muskeln weniger schmerzen als völlig kalte Muskeln. 

Wenn du partout nicht auf Sport verzichten möchtest, solltest du auf besonders lockere, gleichmäßige Bewegungsabläufe achten (Schwimmen, Fahrradfahren, lockeres Laufen). Keinesfalls sollte die betroffene Muskelpartie erneut beansprucht werden (z.B. durch Krafttraining).

Eine weitere Möglichkeit, den Muskelschmerz zu lindern, ist Wärme. Wärme entspannt und fördert die Durchblutung im Muskel, was den Heilungsprozess beschleunigt. Warme Bäder und Saunagänge sind besonders zu empfehlen, aber auch eine Wärmflasche kann Linderung verschaffen.